תרגילי מתיחות שומרים על גמישות ומשפרים את טווח התנועה, ואת אורך תנועת המפרקים לכיוונים מסוימים. הם מסייעים אף להפחתת הסיכויים לכאב ופציעות ברכיים.
יש להקפיד תמיד על תרגילי חימום של חמש דקות לפני המתיחות. מאמר זה סוקר את התרגילים הטובים ביותר לשמירת בריאות הברכיים.
לפניכם 8 תרגילי גמישות ביתיים לשיפור התנועה ושמירה על בריאות הברכיים:
1. מתיחה עם כיסא
החזיקו את הכיסא להשגת איזון. כופף את רגל ימין, צעד לאחור עם הרגל השמאלית, והתיישרו לאט לאט. לחצו על העקב השמאלי לכיוון הרצפה כך שתרגישו את המתיחה בירך האחורית.
החזיקו את התנוחה למשך עשרים שניות. חזרו על התרגיל פעמיים על כל רגל. במהלך המתיחה, הישענו קדימה וכופפו את הברך עמוק יותר, אך אל תניחו לה לעבור את הבהונות.
2. רגליים ישרות
תרגיל זה בונה כוח שריר המסייע לתמיכה בברכיים חלשות. שכבו על הרצפה, תמכו את פלג הגוף העליון באמצעות המרפקים. כופפו את ברך שמאל, והניחו את כף הרגל על הרצפה. שמור על רגל ימין ישרה, כשהבהונות מצביעות למעלה (תנוחת 'פוינט'). הדקו את שרירי הירך והרימו את רגל ימין.
השהו את התנוחה למשך שלוש שניות. שמרו על שרירי הירך חזקים והורד לאט לאט את הרגל אל הרצפה. העלו אותה שוב ובצע את התרגיל בעשר חזרות. החליפו רגליים לאחר כל סט.
3. סט תרגילים לריכוך הברך
האם אתם מרגישים שהברך קשוחה מדי כשהרגל ישרה? בתרגיל זה פשוט מהדקים את שרירי הירך, המכונים אף שרירי ארבע ראשי, ומבצע את התנועה על רגל אחת בכל פעם.
התחילו בשכיבה על הרצפה. הניחו את שתי הרגליים על הקרקע, כשהשרירים רגועים. כווצו את שרירי רגל שמאל למשך חמש שניות, והרגיעו את השרירים. בצעו שתי קבוצות של עשר חזרות, והחליפו רגליים לאחר כל סט.
4. חיזוק הירכיים ושרירי הירך
תרגיל זה מסייע עם פעילויות יומיומיות כגון הליכה או עמידה. שבו ישר על כיסא. הזיזו בעדינות את הרגל השמאלית מעט לאחור, אך הניחו את הבהונות על הרצפה. הרימו את רגל ימין מהרצפה, וכופפו את הברך.
החזיקו את רגל ימין באוויר למשך שלוש שניות. לאט לאט הורידו את הרגל אל הרצפה. בצעו שתי קבוצות של עשר חזרות, והחליפו רגליים לאחר כל סט. קשה מדי? השתמשו בידיים על מנת לסייע בהרמת הרגל.
5. כיווץ שרירים עם כדור
מהלך זה מסייע לחיזוק החלק הפנימי של הרגליים כדי לסייע בתמיכה בברכיים. שכבו על הגב, כששתי הברכיים כפופות. הנח כדור קטן בין הברכיים.
לחצו את הברכיים יחד וכווץ את הכדור ביניהן. החזיקו את התנוחה למשך חמש שניות. הרגיעו את השרירים ובצע שתי קבוצות של עשר חזרות. החליפו רגליים לאחר כל סט. קשה מדי? ניתן לבצע את התרגיל גם בישיבה.
6. משקולות רגליים
עמדו והחזיקו את החלק האחורי של כיסא להשגת איזון. קשרו משקולת על רגל שמאל. עמדו גבוה והרימו את רגל ימין תוך הנפתה לצד, כששרירי הרגל מתוחים. החזיקו את התנוחה למשך שלוש שניות ולאחר מכן הורידו את הרגל לאט.
בצעו שתי קבוצות של עשר חזרות. החליפו רגליים לאחר כל סט. קשה מדי? הגדילו את גובה הנפת הרגל בהדרגה. לאחר מספר תרגילים, תוכלו להניפה גבוה יותר.
7. תרגיל מתיחה עם גומייה
שכבו על מזרן, קשור גומייה ארוכה ללולאה סביב כף רגל ימים. השתמש בה כדי לסייע במשיכת הרגל למעלה. החזק את התנוחה למשך עשרים שניות ולאחר מכן הורידו את הרגל. חזרו על התרגיל פעמיים על כל רגל.
8. חיזוק העקבים
הרימו את העקבים מעל הרצפה ועמדו על הבהונות תוך החזקה בגב כיסא לתמיכה. החזיקו את התנוחה למשך שלוש שניות. לאט לאט הורידו את העקבים לרצפה. בצעו שתי קבוצות של עשר חזרות. מסובך מדי? ניתן לבצע את אותו תרגיל בישיבה על כיסא.